단호박 효능과 부작용, 단호박 칼로리, 궁합 음식, 찌는 법

호박의 원산지는 명확하지는 않지만 중남미 일대에서 파생된 것으로 보고 있습니다. 우리나라에 단호박이 들어온 것은 임진왜란 이후이며 1980년대 남부지방을 중심으로 일본에 수출목적의 계약재배를 시작하면서 전국적으로 규모가 확대되어 재배를 하였습니다. 겉은 짙은 녹색이지만 속은 노란색으로 당질이 15~20%를 차지하여 당도가 매우 높은 식재이며 수확 후 후숙 기간을 2주 정도 거쳐야 당도가 올라가기 때문에 수확 후 바로 사용하지 않고 후숙을 거쳐서 사용을 합니다.
재료의 활용도가 높아서 죽이나 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는 식재료이며 비타민B, C 가 풍부하게 함유가 되어 있어 몸의 원기를 돋우고 면역력 강화에 효과적이며 식이섬유가 많아서 소화를 돕는 효과가 있습니다.

 

단호박 칼로리 : 100g당 66kcal

단호박 수확시기 : 7 - 9월경

※ 단호박의 효능

1. 암 예방과 노화 방지

단호박은 일반 야채와 비교해 보면 4배 이상의 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되는 영양소인데, 체내에서 항산화 작용을 함으로써 암 예방과 노화를 방지하는 효과가 있다고 합니다. 또한 루테인, 셀레늄 등의 성분도 많이 함유되어 있어서 암 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

2. 수족냉증과 요통 완화

단호박에는 알파 토코페롤이 함유되어 있는데, 알파 토코페롤은 수족냉증을 완화하고, 여러 호르몬을 조절하여 어깨 결림이나 요통과 같은 갱년기에 흔히 보이는 질환을 예방하고 완화하는 효과를 보인다고 합니다. 평소 수족냉증이나 손과 발이 걱정이 많이 되시는 분들에게 단호박을 권해드립니다.

 

3. 당뇨 조절

단호박의 GI지수는 65 정도인데 탄수화물의 수치가 높지 않아서 혈당을 빠르게 올리지 않아 당뇨가 있으신 분들에게 아주 좋은 간식이라 할 수 있습니다. 또한 수용성 식이섬유의 특성으로 장 내에서 당분과 결합하여 몸 밖으로 배출하기 때문에 혈당 수치 조절에도 좋다고 합니다.

 

4. 붓기 증상을 완화합니다.

단호박의 대표적인 효과로 볼 수 있는 것이 붓기 완화입니다. 단호박에 풍부하게 함유되어 있는 비타민A는 체내의 신진대사를 원활하게 하여 각종 노폐물 등을 체외로 배출하는 기능을 합니다. 특히, 임산부 출산 후에 단호박을 섭취하면 붓기 해소에 많은 도움이 된다고 합니다.

 

5. 변비 예방, 콜레스테롤 억제 효과

단호박에는 다이어테리 화이버라는 제6의 영양소가 함유되어 있는데, 이 성분은 변비를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 그리고 혈당 상승을 방지하고 장 내의 유익한 세균을 증가시켜서 장 내 환경을 건강하게 합니다. 다이어트를 하시는 분들은 체중감량과 장 건강까지 해주는 단호박을 고려해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

6. 면역력 강화 효과가 있습니다.

단호박에는 비타민 C와 기타 항산화물질이 함유되어 있어 면역 체계를 강화시키는 데 도움이 되고 단호박에 함유된 각종 비타민과 식이섬유는 몸의 신진대사를 촉진하여 면역력을 높이는데 좋습니다.

 

7. 시력 개선과 눈의 피로 해소에 좋습니다.

단호박에는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이들은 눈 건강을 향상하고 시력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 루테인은 안구 내에서 강력한 항산화 작용을 하여 눈의 피로 해소와 시력저하, 안구건조증, 야맹증 및 전반적인 눈 건강에 효과적이라고 합니다. 또한 면역력을 높여주도 염증을 제거하는 효과도 있다고 합니다.

 

8. 소화 촉진 및 장기능 개선 효과

단호박에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화를 원활하게 도와주고 변비 예방에도 도움을 줍니다. 단호박에 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 하여 원활한 배변활동을 할 수 있고, 이로 인해 장내의 독소를 제거하여 대장암 예방에도 효과가 크다고 합니다.

 

9. 피부 미용에도 좋습니다.

풍부하게 함유된 식이섬유는 장내의 노폐물과 독소를 깨끗이 청소하여 피부 건강에도 좋은 효과를 보인다고 합니다. 또한 각종 비타민들은 피부를 탄력 있게 해 주어 미용효과에도 탁월한 효능을 보인다고 합니다.

 

10. 심장 건강 유지

단호박은 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하여 혈액 순환 및 혈액 압력 조절에 도움을 주며, 심장 건강 유지에 기여할 수 있습니다.

 

11. 항산화 작용

단호박에는 항산화 작용을 하는 비타민 C, E 및 베타카로틴 등의 항산화물질이 함유되어 있습니다. 이들은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 산화 스트레스를 완화시키고, 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

12. 천식 예방

일부 연구에서는 단호박의 성분 중 하나인 큐커비탕인(Cucurbitacin)이 천식 증상 완화 및 예방에 도움을 줄 수 있다고 보고되었습니다.

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※ 단호박 칼로리

다이어트를 할 때 단호박은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 단호박 칼로리는 100g 당 70칼로리로 많이 섭취하여도 살찔 걱정이 없는 식품이라 할 수 있습니다. 칼로리뿐만 아니라 식이섬유도 많이 함유되어 있어서 소량으로도 포만감을 느끼며, 단맛을 내기 때문에 당분 섭취를 하지 못해 고생하시는 분들께 좋습니다.

※ 단호박 고르는 법

단호박을 구입할 때는 표면이 단단하고 고르고 윤기가 나면서 짙은 색을 띠며 꼭지가 움푹 파인 것이 좋고 크기에 비해 무게가 무거운 것을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 꼭지가 잘 마른 것이 당도가 높은 단호박입니다. 갓 수확했을 때보다 2주 기간의 후숙기간을 거치면 당도가 올라간다고 합니다.

※ 단호박과 궁합이 잘 맞는 식품

1. 단호박과 강낭콩

단호박의 베타카로틴과 강낭콩의 글로불린은 궁합이 잘 맞습니다. 함께하면 단백가를 높인다고 합니다.

2. 단호박과 브로콜리

브로콜리에 함유된 철분은 단호박의 비타민C가 잘 흡수되도록 합니다.

3. 단호박과 올리브유

올리브유는 단호박에 함유된 비타민A의 흡수를 도와줍니다.

4. 단호박과 대추

단호박 죽을 만들 때 대추를 추가하면 씹는 식감과 달콤한 당도도 높이며, 간을 해독 및 보호합니다.

※ 단호박 보관법

통풍이 잘 되고 그늘진 곳에 보관하는 것이 좋으며, 보관 기간은 15일 정도입니다.

※ 단호박 먹는 법

단호박에 포함된 비타민A의 흡수율을 높이기 위해 단호박을 조리 후 올리브류를 살짝 위에 뿌려서 먹으면 흡수율을 더 높일 수 있습니다.

 

§ 단호박 찌는 법

1. 단호박의 윗부분을 칼을 이용하여 동그랗게 잘라줍니다.
2. 윗부분이 뚜껑처럼 열리면 속에 있는 씨를 수저를 사용해서 빼줍니다.
3. 흐르는 물로 단호박의 속, 겉을 깨끗하게 씻어줍니다.
4. 잘랐던 윗부분을 뚜껑을 닫고 채반에 올려줍니다.
5. 솥에 넣은 뒤 불을 켜는데 밑에 물을 잔잔하게 넣어두어야 합니다.
6. 솥이 끓기 시작하면 센 불에서 10분, 중불에서 5분 약불에서 5분씩 쪄 주시면 됩니다.
7. 껍질을 벗겨내고 호박의 속을 드시면 됩니다.

§ 단호박 샐러드 만드는 법

준비 재료 : 단호박 1개, 마요네즈 1스푼, 올리고당 1스푼, 데코용 견과류(선택)

• 통째로 또는 5 등분해서 전자레인지나 찜기에 넣고 7~8분 정도 돌려줍니다.
• 꺼내서 적당한 크기로 잘라내고 씨도 빼 줍니다.
• 다시 전자레인지에 3분 정도 더 돌립니다.
• 꺼내서 잘 으깨어 줍니다(껍질에도 영양소가 많으니 같이 으깨어주세요).
• 마요네즈와 올리고당을 넣고 잘 비벼줍니다.
• 기호에 따라 우유나 연유를 넣어 첨가하면 완성.

 

§ 단호박 수프

준비 재료 : 단호박 1개, 양파 1개, 감자 1개, 우유 200ml, 물 250ml, 버터 30g, 꽃소금 1/2스푼, 올리고당 3스푼

• 단호박 썰기 - 단단하니까 전자레인지에 5분 정도 돌린 다음 꺼내서 안쪽을 깨끗하게 파냅니다.
• 재료 썰기 - 양파와 감자를 얇게 채 썰어 주고, 단호박은 껍질을 벗겨줍니다.
• 버터에서 볶기 - 달군 팬에 버터 2스푼을 넣고 양파를 달달 볶아 줍니다. 감자도 같이 볶아주세요. 투명해질 때까지 볶아 줍니다.
• 단호박 넣고 볶아주기 - 양파와 감자가 투명해지면 단호박과 소금 1/2스푼을 넣고 3분 정도 볶아줍니다.
• 물을 넣고 끓이기 - 물 250ml을 넣고 15분 정도 끓입니다.
• 핸드믹서로 잘 갈아주기 - 살짝 식힌 다음 모든 재료가 구분이 안 될 정도로 잘 갈아줍니다.
• 마무리 - 잘 갈린 단호박 수프에 우유 200ml와 올리고당 3스푼을 넣고 3분 정도 더 끓여 주시면 완성입니다.

※ 단호박 부작용 및 주의사항

• 단호박을 과다 섭취 시 소화기 계통에 문제가 발생하여 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
• 복부팽만이나 소화불량이신 분들, 평소 배에 가스가 잘 차시는 분들은 드실 때 주의하셔야 합니다.
• 비타민A가 풍부하기 때문에 몸에 많이 쌓이게 되면 피로가 쌓일 수 있으니 적정량을 섭취해야 합니다.
• 단호박은 기본적으로 차가운 성질을 지니고 있습니다. 몸이 차가우신 분들은 소량부터 시작해서 추이를 봐 가면서 섭취하는 게 좋습니다.