항상 피곤할 때 먹으면 좋은 음식

운동이나 요가가 몸에 좋은 것은 알고 있지만, 오래가지 않습니다. 그래서 제대로 좋은 것을 먹는 것만으로도 건강하게 업무 능력이 향상되고 알찬 하루를 보낼 수 있다면 최고죠. 하지만 대부분의 식재료에는 찬반양론이 있습니다. 그래서 90% 이상이 동의하는 거의 "틀림 없는" 음식을 소개합니다. 식생활에 도입하는 습관을 들이면 컨디션을 향상할 수 있을 것입니다.

좋은 기름

"어, 기름이 몸에 좋아?"라고 생각하는 사람도 많지 않을까요. 사실 기름(특히 지질)이 몸에 좋지 않다는 것은 잘못된 인식으로, 제대로 지질을 섭취함으로써 다양한 건강 효능을 기대할 수 있습니다.

양질의 기름은 뇌의 기능을 높여주기 때문에 치매 예방, 암이나 당뇨병 예방, 세포 보호, 비타민 흡수 촉진, 몸의 염증을 억제해 피부염이나 알레르기를 개선하는 등 다양한 효과가 있다고 합니다. 또한 좋은 기름이 체내에 들어가면 지방을 만들기 어렵게 하는 작용이 작용이 있어 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 기름 = 살찐다는 이미지가 강한데 놀랍죠.

인간의 에너지원은 당질을 중심으로 연소시키는 '슈가 버닝'과 지질을 중심으로 연소시키는 '팻 버닝' 2 종류가 있습니다. 슈가 버닝에서 팻 버닝의 식생활로 변화를 주면 기억력이 올라가고 집중력이 증가하는 등 각종 질환의 예방에도 이어집니다.

기름의 종류는 크게 3 가지를 균형있게 섭취하면 됩니다. 일반적으로 많이 사용되는 식용유, 옥수수 기름 등 오메가 6, 올리브 오일과 유채 기름 등 오메가 9, 아마씨 기름, 참기름, 생선 기름 등 오메가 3계로 나뉩니다.

그러나 일반적으로 사용되고 있는 것은 대부분 오메가 6 오일이므로, 아무래도 오메가 6에 치우치는 경향이 있습니다. 오메가 9와 오메가 3 오일은 의식적으로 섭취해야 합니다. 오메가 6 자체는 몸에 필요하지만, 너무 섭취하면 몸의 곳곳에 염증이 생겨버리기 때문에 주의가 필요합니다. 오메가 9의 올리브 오일과 유채 기름 등은 가열해도 효과는 그대로지만, 오메가 3인 아마씨 기름, 참기름 등은 생으로 먹어야 효과가 좋기 때문에 구분해야 합니다.

나는 요리는 유채 기름, 올리브 오일을 쓰고 아마씨유는 샐러드에 뿌립니다. 올리브 오일은 가열해도 OK(그냥 먹는 게 더 좋지만), 그리고 한국에서도 구하기 쉽고, 유기농도 가격이 저렴하기 때문에 성능이 높습니다. 그러나 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일 이외는 성분이 저하된 것이나 탈취 오일이나 착색료를 사용한 것, 정제 과정에서 영양소가 제거된 것도 있으므로 선별에 주의해야 합니다.

또한 산화에 강한 올리브 오일이지만, 너무 양이 많은 물건을 구입하지 않고 적당한 크기의 물건을 자주 구입하여 신선도를 유지하는 편이 좋습니다. 덧붙여서, 올리브 오일은 혈당 상승을 억제하므로, 당질이 높은 것을 먹을 때 함께 섭취하면 좋다고 합니다. 이탈리안 레스토랑에서 빵과 올리브 오일이 세트인 이유가 있는 것입니다. 올리브 오일을 듬뿍 사용하고, 야채와 생선이 중심인 땅 그리스, 이탈리아, 스페인 등의 전통 음식은 많은 연구에서 몸에 좋다는 증거도 있고 것으로 추천하는 책이 많습니다.

한편, 기름을 부정하는 의견도 있으므로 살펴 보도록 합니다. "어떤 기름이라도 인위적으로 추출 · 정제하면 대부분의 영양소를 잃은 가공 식품이다"라는 주장입니다. 또한 "동양인은 서양인보다 내장 지방이 붙기 쉽고, 동맥경화 등이 진행되기 쉬우므로 섭취에 적합하지 않다"는 의견도 있었습니다. 또 "야채로도 몸에 필요한 오메가 6, 오메가 3 등을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 일부러 기름으로 섭취하지 않아도 지방 부족이 되지 않는다" "일반 생활에서 충분히 지방을 섭취하고 있기 때문에 굳이 기름을 섭취할 필요가 없다"는 이야기도 있습니다. 설득력 있는 의견도 많기 때문에 전체적인 섭취량에 주의를 기울이면서 섭취하세요.

견과류

단백질, 지방, 탄수화물 등 필요한 영양소를 모두 포함하고 있으며, 영양학사 90% 이상의 비율로 몸에 좋다고 추천하는 것이 견과류입니다. 종류는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아, 헤즐넛 등.

비타민, 미네랄, 단백질 등을 균형있게 포함하고 암 예방, 나쁜 LDL 콜레스테롤 콜레스테롤의 감소, 심혈관 질환의 위험 저하, 다이어트, 피부 미용 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 각종 연구 기관에 의한 증거도 일상적으로 먹지 않는 사람보다 먹는 사람 쪽이 사망률이 낮았다는 얘기도 있습니다. 또한 옛부터 먹어왔으며 인간의 몸에도 적합하다고도 알려져 있습니다.

견과류의 선택은 무염에 살짝 구운 것을 선택합시다. 상당한 양의 소금을 첨가하는 것도 많고 생견과류는 독성이 있는 것도 존재합니다. 또한 지방질이 많기 때문에 너무 많이 먹으면 비만이나 피부염의 원인이 되므로 주의하시기 바랍니다.

실제로 견과류는 과식하는 경향이 강한 것 같습니다. 1일 양을 기준으로 하면 아몬드는 25개 정도, 호두의 경우는 12 ~ 14알, 캐슈넛은 10개 정도, 믹스 너트의 경우 손바닥에 가볍게 한 줌 해서 25g 정도가 기준입니다.

덧붙여서 땅콩은 견과류 같지만, 견과류가 아니라 콩입니다. 땅콩은 단백질과 올레산과 리놀렌산 등 불포화 지방산, 비타민 등 건강 효과가 높은 성분을 포함하고 있습니다만 과식하는 경우가 많으므로 주의합시다.

예전부터 땅콩을 너무 많이 먹으면 상태가 안 좋은 사람이 있었는데 아몬드와 피스타치오, 개암에도 약간의 알레르기 반응이 있었다고 합니다. 대부분에게 몸에 좋아도 몸에 맞지 않는 사람도 있습니다.

채식주의자였던 애플의 스티브 잡스가 56세의 젊은 나이에 췌장암으로 사망한 것은 유명한데, 그 원인 중 하나는 생 아몬드를 자주 먹던 것을 들 수 있습니다. 원시 견과류에는 독성이 있는 앱시스산(ABA)이 포함되어 있기 때문에 그것이 몸에 축적돼 나쁜 영향을 미친 것이 아니냐는 것입니다. 가설이지만 생것보다 구운 것을 선택하는 편이 무난하겠지요.

 

카카오 70% 이상 초콜릿

초콜릿은 몸에 나쁘다고 생각될지도 모르지만, 카카오가 70% 이상 함유된 초콜릿은 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 원료 카카오에는 강한 항산화 작용이 있고 혈관의 염증을 억제해 혈압을 낮추는 효과가 있는 폴리페놀을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 초콜릿 매니아에겐 기쁜 소식이지만 카카오 70% 이상의 다크 초콜릿은 1일 25g 정도가 이상적입니다.

그런데 카카오 70% 이상 초콜렛은 편의점이나 슈퍼에서 구하기 힘든 것이 현실입니다. 일반적으로 판매되고 있는 대부분은 설탕 범벅이라 카카오맛의 설탕을 먹는 것입니다. 설령 구한다 해도 카카오에는 카페인이 포함되어 있으며, 게다가 카카오 함량이 많은 경우 카페인의 양이 많기 때문에 적정량을 먹어야 한다는 걸 잊지 마세요.

 

해조류

한국인의 식탁에 자주 오르지만 서브적인 취급인 다시마와 미역, 톳, 김 등의 해조류는 긍정적인 의견을 다수 볼 수 있습니다. 해초는 비타민, 미네랄, 칼슘, 단백질 등 영양소를 균형 있고 풍부하게 함유하고 있어 주역으로 밀어도 좋을 정도의 건강식품으로 알려져 있습니다.

또한 장내 세균에 좋은 것으로 알려진 수용성 식이 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 변비 예방과 피부를 아름답게 유지하는 효과도 있습니다. 이 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 항암 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유는 수분에 의해 양이 증가하기 때문에 포만감을 얻기 편리하면서 저칼로리로 혈당을 억제하는 효과까지 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다. 이러한 것 외에도, 김과 톳처럼 건조해도 영양가는 변하지 않는다는 것도 좋은 점입니다.

일상생활에 도입하기 쉽습니다. 해초의 종류에 따라 효능에 다소 차이가 있습니다. 예를 들어 녹미채의 식이섬유는 우엉의 약 9배, 다시마는 칼슘이 우유의 약 6배입니다. 다른 해초도 전반적으로 건강 효과가 높습니다.

단점으로는 갑상선 호르몬을 만드는데 도움을 주는 요오드를 포함하고 있기 때문에 과식하면 갑상선 기능을 저하할 가능성이 있다는 것. 특히 완경(폐경) 후 여성은 해조류 섭취에 의한 요오드의 과다 섭취로 갑상선 암 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 태아나 유아도 요오드에 민감하기 때문에 양과 빈도는 생각하는 편이 좋습니다.

해초는 다른 식재료에 비해 전반적으로 설명이 적고, 전문적으로 다루는 책도 적기 때문에 논의가 활발하게 이루어지고 있는 것은 아니라는 점을 말해둡니다. 나는 미역이나 다시마를 자주 국에 넣어 먹으며, 톳 조림을 좋아해서 자주 먹고 있습니다.

버섯

저칼로리로 비타민과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 버섯. 특히 포도당을 에너지로 변환해주는 비타민 B1과 뼈를 튼튼하게 하고 다른 식품에서 섭취하기 어려운 비타민 D를 많이 함유하고 있는 것이 특징입니다. 또한 연구에 따르면, 버섯을 거의 먹지 않는 사람에 비해 주 3회 이상 먹는 사람은 위암이나 대장암 위험이 감소한다는 증거도 있으며, 암의 억제와 면역력 향상도 기대할 수 있다고 합니다.

반대로 버섯에 대한 부정적인 의견으로는 너무 많이 먹으면 식이섬유 과다로 소화 불량을 일으키거나 중독을 일으킬 수 있다는 것. 또한 버섯은 방사성 세슘을 흡수하기 쉬운 성질 때문에 천연에는 주의가 필요합니다.