철분 많은 음식 및 철분 결핍 증상

철분은 산소 운반, 에너지 생산 및 DNA 합성과 같은 중요한 대사 기능을 지원하는 다양한 단백질 및 효소의 필수 성분이고 우리 몸안에 산소를 공급해주는 헤모글로빈을 구성하는 성분입니다. 철분은 산소를 체내 각각의 조직에 운반하는 역할을 하고 또한 적혈구를 생산하는 역할을 하는 필수 구성 요소입니다. 이렇듯 중요한 작용을 하는 철분이 우리 몸에 부족하게 되면 현기증이나 식욕감퇴, 피로감, 빈혈증, 탈모 등의 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

주로 어린이와 여성, 임산부에게 철분 결핍이 잘 생긴다고 합니다. 특히 철분은 성장기에 있는 어린이의 성장발육과, 임신 중인 여성들의 건강관리에 중요한 무기질 성분입니다. 그러면 철분이 풍부하게 함유된 음식으로 무엇이 있는지 알아봅니다.

 

※ 철분이 많은 11가지 음식

바다의 우유 굴

바다의 우유라고 불리는 굴에도 철분이 많이 함유되어 있습니다. 굴에는 철분이 풍부하게 함유되어 있고, 마그네슘도 풍부하게 들어있어서 빈혈을 개선하고 빈혈 예방에 뛰어난 작용을 합니다. 또한 굴에 함유된 아연 성분은 원기를 회복하고 활력을 증진시키는 자양강장 효과도 있다고 합니다.

계란의 노른자

우유와 함께 대표적인 완전식품이라고 알려져 있는 계란의 노른자에도 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 빈혈과 피로감, 집중력 저하 등은 철분의 부족 현상 때문에 나타나는데 계란 노른자는 이러한 증상을 개선하는데 큰 도움을 준다고 합니다. 또한 계란 노른자에는 레시틴과 루테인 등의 여러 영양 성분들이 풍부하여 두뇌건강 및 시력을 보호하는 등에도 뛰어난 작용을 한다고 합니다.

깻잎

식단에 자주 오르는 특유의 향과 맛이 있는 깻잎은 상추와 함께 대표적인 쌈채소입니다. 시금치에 비해 무려 2배 정도 많은 철분을 함유하고 있는데, 적혈구 생성을 도와 체내 각 조직으로 산소 공급을 원활하게 해 주게 되어 빈혈 증상을 개선 및 예방에 뛰어난 작용을 한다고 합니다.

미역

해조류 중에서도 대표로 꼽을 수 있는 미역에도 철분 함량이 높은 음식입니다. 미역에 많이 함유되어 있는 철분은 빈혈을 예방하는 데에도 좋고, 요오드를 비롯하여 무기질 함량이 뛰어나서 출산 후 기력 회복을 위한 대표적인 산후조리 음식이기도 합니다.

비트

비트의 철분 함유는 소고기 이상으로 많이 들어있다고 합니다. 철분은 물론이고 베타인이라는 성분이 들어있어 혈관 확장에 도움이 됩니다.

홍합

식단에 오르는 홍합에는 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 홍합은 식감이 뛰어나고 시원한 국물 맛을 내는데 뛰어나서 요리에도 많이 활용됩니다. 홍합에는 철분도 풍부하지만 엽산 성분도 풍부하게 함유되어 있어서 빈혈 증상을 예방하거나 개선하고 임산부의 건강 관리에 큰 도움을 준다고 합니다. 또한 홍합에 함유된 단백질과 타우린 성분은 피로해진 기력을 회복하고 보충하는데도 효과적이라고 합니다.

소의 간

소의 특수부위 중 하나인 소의 간에도 철분의 함량이 높아 빈혈을 예방하는데 좋은 효과가 있다고 합니다. 또한 돼지고기의 목살과 소고기의 우둔살 등에도 철분이 풍부하게 함유되어 있다고 하네요.

대합

대합은 뛰어난 향과 맛으로 탕이나 구이, 죽 등의 다양한 요리 재료로 많이 이용됩니다. 대합에는 철분이 풍부하게 들어있어서 적혈구의 생성을 도와 빈혈 증상을 완화하는데 좋은 효과가 있다고 합니다. 대합에는 칼슘의 함량 또한 높기 때문에 골밀도를 향상합니다. 골밀도 향상은 골다공증을 예방하는데도 이로운 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

견과류에도 철분이 많습니다

아몬드를 비롯하여 잣과 땅콩, 호두 등과 같은 견과류에도 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 견과류는 빈혈의 증상개선과 예방에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 견과류에 풍부한 불포화지방산 성분은 혈중의 콜레스테롤 수치를 적절하게 조절하고, 혈액순환을 원활하게 하여 동맥경화나 당뇨, 고혈압 등의 여러 성인병 예방에도 많은 도움을 준다고 합니다.

콩과 식물

콩과 식물에도 철분이 많이 함유되어 있습니다. 콩과 식물 중에서도 렌틸콩, 흰콩은 가장 풍부한 철분 함량을 가지고 있다고 합니다. 이외에도 병아리콩 , 완두콩, 대두에도 철분이 풍부합니다.

 

※ 철분 결핍 증상 5가지

1. 피로

2. 피부와 손톱 문제

3. 설염(혀의 염증)

4. 식욕 부진

5. 인지 능력 및 기억력 감소