건강을 위한 최고의 식용유 11가지

요즘 시중에 너무나 많은 오일들이 있습니다. 제품 표면에 땅콩 그림이라든가 땅콩기름이 표시되고, 구석 어느 한쪽에는 해바라기유도 쓰여 있는 등 너무 다양하고 복잡합니다. 각 나라마다 문화에 차이가 있어서, 그 나라의 특성에 맞는 제품이 출시되고 판매되고 있습니다.

 

어떤 지역에서는 코코넛 오일을 좋아하고 또 어떤 지역은 참기름을 좋아하고, 또 어떤 지역은 땅콩기름을 좋아합니다. 이 모든 게 각 지역에 따른 문화와 체형, 체질에 따라 달라지기 때문입니다. 근래에 들어 콜레스테롤에 대한 인식이 많아지면서 예전의 버터 오일은 피하게 되고, 또 트랜스지방을 피하고, 해바라기유가 좋다는 평이 있으면서 널리 인기를 끌고 있습니다. 세계 각지에서는 지금도 무수히 많은 오일류가 새롭게 출시되고 있습니다. 여기에서 이런 정보들을 참고하시어 스스로의 체질에 맞는 유형의 오일류를 선택하시어 건강에 도움이 되면 좋겠습니다.

여기서 알아야 할 중요한 내용으로 모든 기름류가 그렇듯 가열하게 됨에 따라 질감이나 색, 맛, 영양의 특성이 달라진다는 것입니다. 오일이 가열됨에 따라 어느 정도의 지점에서 영양분이 파괴되어 유해한 화합물이 형성되기도 합니다. 그리고 보통 1인당 하루에 소비하는 오일의 양은 2 티스푼을 넘지 않아야 한다는 점을 참고하시면 좋겠습니다.

 

해바라기 유

해바라기 씨에서 압축하여 추출한 기름을 해바라기 기름이라고 합니다. 특히 비타민E가 풍부하여 화장품 제조에도 많이 활용되기도 합니다. 해바라기유는 향이 약한 것이 특징이며, 다양한 요리에도 활용되며 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 오메가 3, 오메가 6 이 카놀라유보다 2배 이상 함유되어 있습니다. 산화안정성이 가장 높고 부침이나 전에 적합한 식용유입니다. 해바라기유는 칼로리가 높지 않아서, 버터나 마가린 대용으로 사용해도 좋으며, 드레싱을 만들 때 사용하면 담백한 맛이 살아나서 고기와 채소의 풍미 더해 줍니다.

 

코코넛 오일

코코넛 오일은 다른 지방과는 다르게 매우 독특한 성질을 가지고 있습니다. 다른 지방들이 긴 사슬을 가지고 있는 반면, 코코넛 오일은 상대적으로 짧은 사슬을 가지고 있습니다. 사슬 길이의 차이는 소화를 시키는 시간과 단계를 의미하며, 사슬이 길어 구조가 복잡할수록 소화흡수 과정이 길어집니다. 따라서 체내에 머무는동안 흡수되지 못하고 축적되기 쉽습니다. 반대로 사슬이 짧고 심플한 구조를 가지고 있으면 흡수가 빨라서 에너지로 빨리 전환이 되고, 이 과정에서 신진대사를 촉진해서 기초대사량을 높이고 체내 지방이 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그리고 중사슬 지방산을 분해될 때 케톤체를 생성하는데, 이 케톤체는 노화와 각종 만성질환의 원인인 활성산소를 제거함으로써 면역력을 강화시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 신진대사를 활발하게 하고, 활성산소를 제거하는 중사슬 지방산은 야자유, 야자씨 기름에서 발견이 되며, 특히 코코넛 오일은 중사슬 지방산을 64%나 함유하고 있습니다.

 

땅콩기름

땅콩기름은 인체를 활성산소로부터 보호하고 심장 질환의 위험을 감소시키는 것과 같은 많은 건강상의 이점을 갖는 항산화제인 비타민 E가 풍부하다는 것이 가장 큰 장점입니다. 땅콩의 효능으로 비타민 E가 풍부하기 때문에 면역력이 강화되고, 특히 당뇨병 환자의 심장 질환 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 등 우리 몸에 좋은 효과를 나타내기도 한다고 합니다. 그러나 산화되기 쉬우므로 잘 보존해야 합니다. 산화란 물질과 산소가 반응하여 활성산소 및 기타 유해한 화합물이 형성되도록 하는 데, 보관을 잘하지 않는다면 오히려 우리 몸에 해로운 영향을 줄 수도 있다고 합니다. 따라서 좀 더 안정적인 대안을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일 또는 아보카도 오일을 적절히 사용하는 것도 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.

 

겨자기름

머스터드(겨자) 기름은 겨자의 쓴맛과 맵고 뜨거운 맛이 강하며 색상이 선명합니다. 높은 온도에서 조리하면 은은하게 달콤한 견과류의 풍미와 향기가 기분 좋게 피어오릅니다. 마요네즈, 샐러드드레싱, 채식요리에 사용하거나 튀김기름, 꼬치안주, 청국장, 소스 등에 첨가하면 아주 맛있는 요리가 됩니다. 특히 높은 온도의 튀김요리에 아주 좋습니다.

 

카놀라유

카놀라유는 유채꽃에서 얻는 기름입니다. 가격도 경제적이어서 많이 사용이 되는 기름 중 하나로 오메가 3 지방산이 들어있고 리놀렌산 성분도 함유되어 있습니다. 다용도로 사용할 수도 있는데, 다른 기름에 비해 포화지방산도 낮고 열에 안정적이라 튀김, 구이, 볶음 등 다양한 요리에 쓰입니다. 돈가스, 제빵, 새우튀김에 활용하면 바삭함이 더욱 더해지는 기름입니다. 특히 인도 음식에서 많이 사용되고 있습니다.

 

올리브유

올리브 열매를 압착해서 만든 기름입니다. 올리브 오일을 꾸준하게 사용하면 심장병과 유방암의 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 단일 불포화 지방의 함량이 높아 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김 용도로는 사용하지 않고 열을 가하지 않는 요리, 즉 과일, 채소, 샐러드드레싱 용도로 쓰면 좋습니다. 포화지방은 혈관을 막히게 하는데 불포화지방산은 혈관을 부드럽게 해주는 역할을 합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

좋은 품질의 올리브 오일을 엑스트라 버진 올리브유라고 합니다. 열을 가하지 않는 요리에 많이 사용하는 것으로 건강에 이로운 오일이니 적당히 잘 섭취하면 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

쌀겨 오일

쌀겨 오일은 탈곡한 쌀을 정미하는 과정에서 제거되어 나오는 쌀겨에서 추출합니다. 현미가 영양가가 높은 것은 바로 이 쌀겨 때문입니다. 건강 전문가들은 쌀겨오일을 지구 상에서 가장 건강한 기름이라고 주장합니다. 지방산의 80% 이상이 올레익애씨드와 리놀레익애씨드로 구성되어 있어 보습력이 높으며, 트랜스지방을 함유하고 있지 않습니다. 항산화제의 함량이 높아 쉽게 산패되지 않으며, 180~200℃에서 장시간 가열하는 튀김조리에서도 쉽게 산화되지 않습니다. 건성피부와 노화된 피부에 좋으며, 피부를 부드럽고 유연하게 해 주고, 모발에도 윤기를 주고 매끄럽게 해 줍니다.

 

아보카도 오일

아보카도는 과육이 버터처럼 부드러워 '숲 속의 버터'라고 불리는 과일입니다. 아보카도 속에는 100g당 지방이 20% 가까이 들어있는데, 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 됩니다. 아보카도 오일 한 병 속에는 약 20여 개의 아보카도가 들어있으며, 아보카도 오일은 콜레스테롤이 거의 없고 채소 속 베타카로틴 흡수를 상승시키는 기능을 해, 샐러드의 드레싱 용도로 활용하며, 하루 1~2스푼 정도 그대로 먹어도 좋습니다. 발연점이 271도로 올리브유 190도, 콩기름 241도에 비해 높아 부침개나 튀김 요리에 쓰면 좋습니다.

 

참기름

참기름은 참깨를 볶고 압착해서 짠 기름입니다. 참기름은 통증을 감소시키기도 하며, 참기름과 같은 식물성 오일이 통증을 줄여주는 진통제 역할을 할 수 있다고 알려져 있습니다. 다른 연구에서도 참기름으로 마사지를 했을 때 적은 비용으로 통증 완화 효과를 볼 수 있었다고 합니다. 그 외에도 혈액순환, 염증 억제, 피부미용 효과도 있습니다. 또한 피부를 자외선으로부터 보호할 수 있으며 코코넛 오일, 올리브 오일에 비해 참기름이 더 효과적일 수 있다고 합니다. 참기름에는 마그네슘, 구리, 칼슘, 철 및 비타민 B6도 포함되어 있습니다.

 

포도씨 유

포도씨 유는 포도주 제조에서 남은 포도씨에서 만들어지는 고급 오일입니다. 포도씨유에는 리놀레산이라는 성분이 많이 함유되어 있어서 몸속의 나쁜 LDL 콜레스테롤을 없애고 항산화제로 알려진 비타민E도 많이 들어 있습니다. 보통 오일유는 오래 보관하면 산패가 되는데 포도씨유는 다른 기름에 비해 산패가 느린 장점도 가지고 있습니다. 한 조사에 의하면 체내 인슐린 저항성을 낮춰 지방 축적을 억제하는 효과도 있다고 합니다. 기름 특유의 맛이 덜하고 향이 은은해 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 가격도 보통 오일 유보다 높은 편입니다.