시래기 효능 및 부작용, 삶는 방법

시래기의 제철은 10월~12월 사이로 겨울철에 부족한 비타민과 미네랄 그리고 식이섬유가 골고루 들어가 있는 웰빙식품으로 배춧잎이나 무청을 새끼를 엮어 말려서 보관하며 볶아 먹거나 국을 끓이는데 이용되는데 나물, 시래깃국, 시래기밥 등 다양하게 활용되며 가격은 생각보다 저렴한 편이고 유통과정에 건조작업이 들어가기 때문에 조금만 사도 불리면 양이 늘어나 시래기를 마음껏 즐길 수 있습니다.
시래기는 인도에서 건너와 고조선을 세웠다는 아리안족의 '시라게'(살아있는 목초)라는 단어에서 유래했다는 설이 유력하다. 고 하며 시래기는 카로틴과 엽록소,비타민, 비타민C, 식이섬유, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부하며 된장과 궁합이 좋은데 된장에 부족한 비타민을 시래기의 비타민 성분이 보충을 해주기 >때문입니다. 겨울철 시래기는 우리 식탁에 자주 올라오는 대표 음식으로, 시래기는 무의 뿌리를 수확하고 남은 잎과 줄기를 바람이 잘 통하는 그늘에서 말린 것입니다. 예전에는 먹을 것이 귀했던 시절에는 가난의 상징이기도 했지만, 요즘은 비타민과 미네랄 등이 골고루 들어 있어 웰빙 식재료로 주목받고 있는데요.

 

시래기는 비타민B1, B2, 철분, 칼슘 등이 무보다 훨씬 많으며 식이섬유가 풍부한 음식이며, 된장 및 고등어와 궁합이 잘 맞는 식재료입니다. 시래기 요리에는 시래기된장국, 시래기나물, 시래기조림 등 다른 재료와 섞어 요리에 다양하게 사용합니다.

※ 시래기 효능

1. 항암 효과

시래기에는 비타민A로 변하는 베타카로틴 성분이 풍부하기 때문에 체내에서 유해활성산소를 제거하는 항산화 작용을 해주며, 또한 암을 억제하는 성분인 인돌류와 이소티오시아네이트 등이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는데 효과가 있습니다.

 

2. 다이어트 효과

시래기의 칼로리는 100g당 32kcal로 열량이 낮으며, 체지방을 연소시켜주는 비타민C의 함유량이 높아 다이어트에 도움이 되며, 또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 조금만 섭취해도 포만감을 느끼기 때문에 식사량을 조절할 수 있어 체중감량에 도움이 됩니다.

3. 간기능 강화, 노화방지

시래기에 풍부한 아미노산 성분이 간의 기능을 향상하고, 간의 해독작용을 도와 간 건강에 효과가 있으며, 또한 시래기에는 각종 영양성분이 고루 함유되어 있어 피부에 영양을 공급하여 피부의 노화를 막고 탄력 있고 건강한 피부를 만들어 주는 효과가 있습니다.

 

4. 눈건강, 위장기능 강화

시래기에는 비타민A가 풍부하게 함유되어 있어 눈을 보호 및 시력 개선과 안과 관련 질환 예방에 효과적입니다. 또한 시래기는 위장을 보호하고 위장기능 강화에 도움이 됩니다.

5. 뼈 건강

무청시래기에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린이의 골격 발달은 물론이고 어르신들의 골다공증 예방 효과가 있습니다. 또한 시래기에는 나트륨 같은 미네랄이 다량으로 함유되어 있고, 무기질과 섬유질이 풍부하여 류머티스 관절염에 도움이 됩니다.

 

6. 빈혈 개선

시래기에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 시래기 100g에는 철분 14.5mg(성인권장량: 14mg)이 들어 있어 철분 손실이 많은 여성들이나 임산부들이 꾸준히 드시면 도움이 됩니다.

7. 변비 예방

시래기에 풍부한 식이섬유가 장운동을 원활하게 하여 배변활동을 도와주어 변비 예방에 효과적입니다. 또한 체내에서 수분을 흡수하여 대변 부피를 늘리고 연동 운동을 도와 대장암 예방에도 도움이 됩니다.

8. 혈관질환 예방, 당뇨병 개선

무청시래기에 함유되어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며, 혈액순환을 원활하게 도와줘 고혈압, 동맥경화 등과 같은 혈관질환 예방에 도움이 되며, 또한 식이섬유는 포도당의 흡수율을 낮춰주어 당뇨병 개선에도 효과적입니다.

※ 시래기 말리는 방법

◈ 밭에서 잘라온 무청을 초록색을 유지하면서 말리려면 햇볕을 보지 말아야 합니다. 그늘지고 바람 잘 통하는 곳에 줄을 메어 걸쳐서 통풍되게 말리면 초록색을 유지하면서 곱게 마릅니다.
◈ 시래기를 말릴 때는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 한번 데쳐서 찬 물에 헹군 후 물기를 꼭 짜 채반에 널거나, 옷걸이나 줄에 걸어 물기가 없어지도록 바싹 말려야 곰팡이가 생기지 않습니다.

 

※ 시래기 부드럽게 삶는 방법

시래기를 쌀뜨물에 불리면 쌀의 전분이 시래기 특유의 냄새를 잡아주며 시래기의 질긴 섬유소를 부드럽게 해 줍니다. 시래기를 쌀뜨물에 불려 2~3번 물을 갈아주면서 하루 정도 불려 삶는데 손으로 눌러 부드럽게 눌러지면 잘 삶아진 것입니다. 

시래기를 무르게 삶으려면 베이킹소다를 조금 넣거나 소금 한 스푼과 밀가루를 한 줌 넣고 삶으면 잘 무르는데 삶아서 그 물에 불려두어 씁쓸한 맛을 뺀 후 조리하면 좋습니다. 

말린 시래기를 보관하기 어려운 상황이라면 한꺼번에 삶아서 삶은 시래기를 물기를 빼고 꼭 짠 다음 일회 분량 만큼씩 비닐팩에 담아 냉동 보관 했다가 필요할 때 하나씩 꺼내서 쓰면 편합니다. 

※ 시래기 먹는 방법 

시래기의 섬유소는 포만감을 주지만 소화 흡수 능력이 떨어지니 무를 함께 먹으면 무의 소화효소 디아스타아제가 소화를 도우니 위가 약하거나 소화력이 좋지 않은 경우 무와 시래기를 함께 먹는 것이 좋습니다.
시래기는 섬유질, 비타민, 무기질 등은 풍부하나 단백질은 부족하니 단백질이 풍부한 콩이나 (날콩가루를 시래기에 묻혀 다시마 육수에 넣어 맑은 국을 끓이기도 합니다), 콩이 원재료인 된장을 넣으면 단백질 보충도 되고 시래기 냄새를 덜나게 하고, 꽁치, 고등어 등과 함께 먹으면 단백질 보충에 더욱 좋습니다.
시래기에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌는데 이 베타카로틴이 지용성이라서 기름에 볶을 때 흡수율이 높아지니 들기름을 써서 조리하면 맛도 좋고 피부에도 윤기를 더하는 시래기 조리법이 되겠습니다.

※ 시래기 삶은 물 사용법 

무청 삶은 시래기는 욕조에 담아 목욕 반신욕 족욕하면 혈행을 원활하게 해 주어 신진대사를 도와 좋습니다. 무청 삶은 물이 어혈을 푼다는 설도 있어 무청 삶은 물에 훈증을 하면 생리통 완화 역할도 한다고 합니다. 

※ 시래기 부작용 및 주의점

최근 건강에 대한 관심이 높아져서 예전에 비하여 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 가정이 많아지고 있는데요. 현미는 도정하지 않은 쌀로 벼의 겉껍질만이 벗겨진 상태이며, 이런 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하고 배유만을 남겨둔 것을 백미라고 부르고 있습니다.

- 시래기의 하루 섭취량은 70g으로 밥공기로 2공기가 적당하며, 당뇨 합병증으로 신장 기능이 떨어진 사람은 시래기 과다 섭취 시, 시래기의 인성분이 칼슘을 밖으로 배출시켜 골다공증 위험이 있으니 주의가 필요합니다.

- 시래기의 섬유소는 포만감을 주는 반면에 소화가 다소 어려운 편입니다. 소화 기능이 떨어지시는 분은 무를 함께 먹으면 좋습니다.