마그네슘 효능과 부작용, 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 인체 내에서 탄수화물 대사 과정에서 촉매로 작용하고 인과 함께 DNA 등의 생성에 관여하며, 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 되는 성분이다. 마그네슘은 숙면에 도움을 주고, 당뇨병을 예방하며, 소화 문제, 뼈 형성, 근육 이완, 스트레스 및 불안 관리 등에 관여하기 때문에 충분히 섭취해야 한다. 마그네슘은 체내에서 생성되는 것이 아니라 식사를 통해서만 체내로 들어오기 때문에 음식으로 섭취가 부족하면 마그네슘 부족 현상을 겪을 수 있기에 더 신경을 써서 섭취해야 한다. 마그네슘이 부족하면 식욕이 감퇴하고, 피로감을 느끼고, 근육 경련과 발작이 생기거나 저린 감각을 느낄 수 있다.

 

가끔 몸이 피곤하거나 수면 시간이 부족했을 때 눈가가 파르르 떨리는 증상을 경험한 사람들이 많을 것이다. 평소에 눈가 주변이 파르르 떨리는 것은 일종의 근육 경련으로 마그네슘 부족하면 나타날 수 있는 증상이다. 눈 떨림 증상은 스트레스가 쌓이거나 피로가 누적되거나 수면 부족 등의 원인으로 발생할 수 있고, 마그네슘 성분이 충분히 공급되지 않아서 나타나기도 한다. 마그네슘은 진정제 효과도 있기에 부족하면 신경이 예민해지고 과잉행동을 하는 등의 문제가 생길 수 있다. 그러나 과다 복용하면 설사가 발생할 수 있고, 신장이 안 좋은 사람에게는 근력을 저하시키거나 호흡이 마비되는 등의 부작용이 나타날 수 있다고 한다.

 

그러면 마그네슘 결핍으로 인한 눈 떨림 증상을 해결해 주는 마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있을까?

1. 바나나

바나나는 마그네슘이 풍부한 음식이다. 바나나를 섭취하면 마그네슘을 보충해 주고, 몸의 기능을 활성화시켜준다. 그리고 체온을 높여주어 각종 장기들이 원활하게 활동할 수 있게 도와줘 면역력 증가의 효과도 있다. 하지만 바나나는 칼로리가 높아 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있기에 식전이나 식후 한 개 정도씩 먹는 것이 좋다. 그러나 빈 속에 먹으면 마그네슘과 칼륨의 불균형이 일어나 신장에 부담을 주기 때문에 빈 속에 먹는 것은 좋지 않다.

 

2. 다크 초콜릿

카카오 함량이 70퍼센트 이상인 다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 다크 초콜릿에는 마그네슘 외에도 철, 구리, 칼륨이 풍부하고, 항산화 물질이 가득 담겨 있어 혈액 순환에 좋고, 혈압 관리에도 좋다. 다만 칼로리가 높기 때문에 다크 초콜릿으로 모든 마그네슘을 섭취하기보다는 간식으로 적은 양을 먹는 것이 좋다고 한다.

 

3. 아보카도

풍부한 칼륨, 식이 섬유, 비타민C를 보유하고 있는 아보카도는 마그네슘이 풍부한 음식이기도 하다. 아보카도는 고혈압, 뇌졸중, 심장마비에 모두 효과가 있고 신장 질병을 예방한다. 그리고 식이 섬유가 풍부해 식사 후 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 체중 관리에 도움을 준다. 아보카도는 하루 1개 정도 먹어주는 것이 좋다.

 

4. 견과류

아몬드가 100g당 242mg으로 견과류 중에서도 가장 많이 들어있고, 땅콩에도 100mg당 185mg가 들어있습니다. 견과류에는 불포화지방산이 들어있어 간단한 간식으로 드시면 건강에 많은 도움이 됩니다. 견과류는 도정과정에서 80~96%가 손실되므로 가공이 덜한 것으로 드시기 바랍니다.

아몬드 등의 견과류와 해바라기나 호박 씨앗을 반 컵만 섭취하여도 마그네슘 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니다. 너무 많이 섭취하게 되면 복통과 설사를 할 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

5. 다시마

다시마는 마그네슘이 풍부한 음식으로 손꼽힐 정도로 100g당 약 760mg이 들어있습니다. 또한 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 요오드도 풍부하고 알긴산이 장의 연동 운동을 돕고 수분을 보유하는 성질이 있어 변비 예방에 좋습니다. 또한 칼륨이 풍부하고 나트륨 배출을 해주어 고혈압 예방에도 도움이 되며, 식이섬유도 풍부하여 쉽게 포만감을 느껴 다이어트에도 좋고 변비 예방에도 효과가 있습니다.

 

6. 우유

우유에는 100cc당 약 100mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 우유를 마시고 소화시키는데 문제가 없으시면 매일 아침마다 식사와 함께 우유를 한잔 마시면 마그네슘 보충에 도움이 됩니다. 또한 우유에는 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방이나 아이들 성장발육에 도움이 되고 고혈압, 두뇌발달, 피부미용, 스트레스 해소, 불면증 등에 도움이 됩니다.

 

7. 시금치

시금치는 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 들어있다고 합니다. 시금치는 비타민 C와 칼슘 그리고 철분 등이 풍부하여 빈혈에 도움이 되며, 장운동을 촉진시켜 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

8. 청어류

고등어와 더불어 등 푸른 생선으로 인기가 있는 청어는 가시가 많지만 그만큼 마그네슘이 많이 들어있습니다. 청어는 100g당 약 230mg의 마그네슘이 들어있다고 합니다. 고등어에는 마그네슘 함유량이 100g 기준 217mg으로 높은 편인데 칼슘도 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 또한 연어, 넙치, 참치 등의 생선에도 마그네슘이 많으니 생선 요리로 섭취하시기 바랍니다.

 

9. 톳

톳에는 마그네슘 함유량이 100g당 620mg으로 풍부하게 들어있습니다. 톳은 마그네슘 뿐만 아니라 칼슘과 식이섬유가 많아 성장기 어린이나 다이어트하시는 분들에게 좋습니다.

 

10. 아마란스

아마란스는 처음 들어보신 분들도 많으실 겁니다. 신이 내린 곡물이라고도 불리는 아마란스는 100g 기준으로 270mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 다이어트에 좋고 고혈압, 동맥경화, 성인병, 당뇨병, 노화방지, 피부병, 골다공증 등을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

그리고 이 외에도 호도, 아몬드 등의 견과류, 호박씨, 콩, 브로콜리 등에도 마그네슘이 풍부하다.