현미 효능 9가지 및 부작용, 현미밥 짓는 법, 고르는법, 궁합 음식

현미는 도정하지 않은 쌀을 말하는데, 현미 효능으로 백미보다 탄수화물 함유가 낮고, 비타민과 식이섬유가 풍부하여 영양학적으로 뛰어나서 다이어트에도 좋으며 식혜나 엿 등을 만들 때 많이 활용되고 있습니다. 현미는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어서 변비 예방에도 좋고, 혈관을 건강하게 하는 현미 효능이 있어서 동맥경화나 노화 방지에도 좋다고 합니다.

현미 효능으로 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

※ 현미 효능

혈관 건강에 좋음

현미에 풍부하게 함유되어 있는 리놀렌산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어주고, 혈행을 개선하기 때문에 혈액 순환에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

현미에 함유되어 있는 피토스테롤 성분도 혈액 순환에 좋은 작용을 하여 고지혈증이나 고혈압, 동맥경화 등과 같은 혈관 질환들을 예방하고 그 증상을 개선하는데 좋은 효과가 있다고 합니다.

장 건강에 도움

현미에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 인해 장의 연동 운동을 활발하게 하여 장내 기능 개선에 도움을 주어 장의 전반적인 건강에 뛰어난 효능이 있다고 합니다.

그리고 현미에 들어 있는 식이섬유는 장벽을 자극하기 때문에 배변활동을 개선하여 변비 예방에 효과적이라고 합니다.

피로 해소에 도움

현미 효능으로 피로 해소 효과가 있는데, 현매에 골고루 함유되어 있는 단백질과 비타민B1, 비타민B1 성분은 피로를 해소하고 기력을 보충하는데도 매우 좋다고 합니다.

현미에 들어있는 옥타코사놀 성분도 에너지 생성에 도움을 주기 때문에 평소 현미밥을 즐겨 드시면 피로감을 자주 느끼시는 분들에게 좋다고 합니다.

당뇨 개선 효과

현미밥을 지속적으로 꾸준히 섭취하면 혈당의 수치를 적절히 조절하는데 도움을 주어 당뇨 증상을 개선하는데 뛰어난 도움을 준다고 합니다.

그리고 현미는 당분의 흡수를 지연시키기 때문에 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 막아주어 췌장의 부담을 덜어주는데도 효과적이라고 합니다.

피부 미용에 좋음

현미 효능으로 피부미용에 좋은데, 현미에 풍부하게 들어있는 식이섬유와 리놀레산은 피부에 영양을 공급하고, 각종 피부 트러블을 완화해주는 작용을 하여 피부 미용에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

그리고 현미의 비타민E 성분의 뛰어난 항산화 작용으로 인해 활성산소가 제거되어 피부의 노화를 방지하는데도 좋다고 합니다.

항암 작용 효과

현미 효능으로 항암 효과인데, 현미에 함유되어 있는 프로제아제라는 성분은 암세포의 전이를 억제하여 항암 작용에 많은 효과가 있다고 합니다.

그래서 현미밥을 꾸준히 섭취할 경우 포도당의 산화를 줄여주므로 암세포의 증식을 억제하는데도 좋은 효과가 있다고 합니다.

독소 배출에 좋음

현미쌀을 꾸준하게 먹으면 몸속에 쌓여있는 독소와 각종 노폐물 등을 몸 밖으로 배출시키는데도 뛰어난 효능이 있다고 합니다.

또한 현미는 미세먼지 등으로 인해 체내에 쌓여있는 중금속을 배출하는데도 많은 도움을 준다고 합니다.

현미밥 다이어트

현미밥 칼로리는 100g 기준으로 약 354칼로리로 칼로리가 낮지 않지만, 식이섬유가 풍부하기 때문에 소량으로도 포만감이 쉽게 생겨 다이어트에 많은 도움이 된다고 합니다.

그리고 골고루 함유된 단백질과 비타민, 미네랄 성분들은 체중 감량에도 좋은 작용을 한다고 합니다.

변비 예방에 좋음

현미 효능으로 변비 예방이 있는데, 현미쌀에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 몸속의 발암 물질 등 유해 물질이 장을 통과하는 시간을 단축해 주기 때문에 대변의 양도 늘려 주어 변비를 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

 

※ 현미 고르는법 & 보관법

- 이물질의 혼입이 없는 것

- 현미로 도정된 정도가 균일한 것

- 독특한 향기가 강한 것

- 품종 고유의 모양과 낟알 표면에 긁힘이 거의 없는 것

- 광택이 나고 낟알이 고른 것

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현미는 미강이 남아있는 상태로 습기와 벌레에 약합니다.

도정 후 산패되어 맛이 떨어질 수 있기 때문에

밀폐용기에 담아 습기를 차단하고, 0-5℃ 저온에 보관하면 맛이 유지됩니다.

 

※ 현미 먹는 방법

현미밥은 잘 익지 않으므로 반나절 이상 현미를 물에 담가 두는 것이 좋습니다.

밥물은 현미 1에 1.5 비율로 붓습니다.

 

- 현미솥밥

깨끗이 씻어 물에 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.

냄비나 솥에 불린 현미와 물을 넣고

센 불에 1분, 중불로 5분, 약불로 10분 끓입니다.

5분 뜸을 들이고 고루 섞어줍니다.

 

- 현미식초

현미는 싹이 1cm 정도 되게 발아시켜서 갈아줍니다.

흑설탕과 물을 넣어 따뜻한 곳에 두고

가끔 흔들어 섞어주고 7일 정도 발효합니다.

 

- 현미오곡죽

현미, 보리, 율무, 수수, 흰콩을 물에 불려줍니다.

잡곡과 닭가슴살 육수를 갈아서 냄비에 담습니다.

참기름을 넣고 저으며 끓이다가 남은 육수를 붓고,

뚜껑을 덮어 중불 이하에서 푹 퍼지게 익힙니다.

소금으로 간을 맞춰줍니다.

 

※ 현미와 궁합이 좋은 음식

현미 + 완두콩

완두콩의 필수 아미노산이 현미의 영양소를 보충합니다.

 

※ 현미밥 짓는 방법

현미밥 짓는 법으로 현미를 최소한 30분 동안 물에서 불리는 것이 좋은데, 백미로 밥을 할 때보다 물을 더 부어서 지어야 합니다. 현미쌀로 밥을 짓기 전에 천일염 등을 뿌려주면 밥이 더 맛있게 만들어집니다

시중에 판매되는 형태로는 현미쌀, 현미찹쌀, 현미 누룽지, 발아현미, 햇반 현미밥, 현미 가래떡, 현미곤약밥 등 아주 다양하게 판매되고 있으니 기호에 따라 구입해서 드시면 됩니다.

 

※ 현미 부작용 및 주의점

현미는 소화기능이 좋지 않은 사람은 주의해야 합니다. 꼭꼭 씹어 죽과 같은 상태로 먹어야 하는데, 그렇게 먹지 않은 현미의 경우 위에서 소화를 시키지 못하고 장으로 이동하여 장에 독소가 쌓여 염증을 유발할 수 있습니다.

소화기능이 약한 분들, 고령자, 어린이의 경우 현미를 많이 씹어 먹거나, 섭취 시 주의를 해야 합니다. 현미는 농약이나 중금속 배출을 돕는 피틴산 성분이 있습니다. 피틴산은 나쁜 물질을 배출할 뿐 아니라 몸에 필요한 필수 미네랄까지 배출할 수 있습니다. 골다공증이나 이가 흔들리거나 빠지는 부작용이 있을 수 있습니다.