양배추 효능과 영양 및 부작용, 고르는 법, 활용

양배추는 쌍떡잎식물 양귀비목 겨자과의 한해살이 또는 두해살이 풀입니다. 지중해 연안과 소아시아가 원산지이며 잎은 두껍고 털이 없으며 흰빛이 돌고 가장자리에 불규칙한 톱니가 있으며 주름이 있어 서로 겹쳐지고 가장 안쪽에 있는 잎은 공처럼 둥글면서 단단합니다.
양배추의 야생종은 아직 유럽과 지중해의 바닷가와 섬에 남아 있으며, 이것을 최초로 이용한 것은 서부 유럽의 해안에 살던 토착민들이며, 기원전 600년경에 유럽 중서부에 살던 켈트족이 유럽 곳곳에 전파시켰다고 합니다. 한국에는 20세기 초에 들어온 것으로 알려지고 있습니다.

학명 : Brassica oleracea var. capitata
계 : 식물계
문 : 속씨식물
강 : 쌍떡잎식물
목 : 양귀비목
원산지 : 지중해 연안과 소아시아
분포지역 : 전 세계

양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나입니다. 양배추의 품종은 매우 다양한데 현재는 푸른 양배추, 적양배추, 사보이 양배추, 방울 다다기 양배추 등 이 일반적으로 가장 많이 소비되고 있습니다.

푸른 양배추의 소비량이 가장 높으며 샐러드와 볶음요리, 숙채 등으로 활용되고 있고, 적양배추는 샐러드 채소, 즙 등 제한적으로 사용되고 있으나 최근 소비가 증가하는 추세입니다. 사보이 양배추는 최근 제주지역에서 시험 재배에 성공하여 유통되고 있습니다.

최근 방울 다다기 양배추가 큰 인기를 누리고 있는데, 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있습니다.

※ 양배추 영양

양배추의 특징은 부위별로 영양소 함유량이 다릅니다. 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높습니다. 양배추의 비타민 U 성분은 위궤양 치료의 효과가 있고 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할도 합니다.
실제 쥐를 통한 실험 결과 양배추를 먹였을 때 위 점막 회복률이 46% 향상되었으며, 출혈, 상처 등의 염증이 완화되는 것으로 나타났습니다.

 

양배추 효능으로 암 예방에도 효과가 있는데, 미국 미시간주립대의 조사에서 주 3회 이상 양배추를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비하여 유방암에 걸릴 확률이 72%나 낮은 것으로 확인되기도 하였습니다.
양배추의 영양성분은 양배추의 속으로 들어갈수록 높아지며, 심지 부위에는 특히 위장에 좋은 비타민 U성분이 가장 많은 것으로 밝혀졌습니다.

만 양배추의 심지는 단단하고 질기기 때문에 대부분 버려지게 되는데, 심지를 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 마시면 좋다고 합니다.

주스를 만들 때 사과나 오렌지를 함께 넣으면 양배추 특유의 비린 맛을 완화할 수 있습니다.

※ 양배추 효능 정리

1) 위에 좋은 효과
양배추에 끈적끈적한 점액질 성분인 비타민 U(카베진)라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 위산으로부터 위벽을 보호해주며 염증부위를 치료해주는 효과가 있습니다. 또한 다량의 유황가 염소를 함유하고 있어 위장의 점막을 강화하고 치료하여 위장장애를 돕는 효과도 있습니다.

2) 다이어트 도움
양배추에는 100g당 약 30kcal 정도로 대표적인 저칼로리 음식으로 다이어트를 하시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 식사량을 줄일 수 있어 체중조절에도 도움을 받을 수 있습니다.

3) 골다공증 예방 및 변비 개선
양배추 속의 풍부한 비타민K 성분은 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 성장기 어린이들의 성장발육과 어르신들의 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 풍부하여 장운동을 원활하게 도와주어 변비 개선에도 유효합니다.

4) 빈혈 예방
철분 함량이 높고 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어서 철분의 흡수를 돕기 때문에 빈혈 예방에도 상당한 도움을 받을 수 있습니다. 특히 다이어트나 월경으로 철분 결핍이 되기 쉬운 여성들에게 더 유효합니다.

 

5) 피부건강
비타민 U뿐만 아니라 비타민 C가 토마토의 2배나 많이 함유되어 있어서 콜라겐 생성을 촉진하여 피부건강에 효과적입니다. 또한 카로티노이드 성분의 항산화 작용으로 피부 노화를 막고 손상된 피부의 재생을 도와주는 효과도 있습니다.

6) 항암작용
셀레늄이라는 성분이 함유되어 있어 산화스트레스를 줄여주고 암 예방과 동맥경화를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 라이신이라는 성분이 면역력 강화와 백내장 완화에 유효합니다. 그리고 양배추 속의 글루 코시 놀 레이트는 폐암, 직장암, 위암, 대장암 등과 같은 암 발병률을 저하시켜주는 데 유효하다고 합니다.

※ 양배추 고르는 법

- 잎은 연한 녹색에 부드럽고 윤활감이 있는 것

- 표면에 상처와 시든 것이 없는 것

- 겉잎과 오염된 잎을 제거하고 뿌리를 깨끗하게 자른 것

- 부패나 변질에 의한 썩은 냄새가 없는 것

- 눌러 보았을 때 탄력 있고 알 속이 꽉 차 단단한 것

- 잎이 누렇게 변색되지 않은 것

※ 양배추 활용법

용도	활용메뉴
밥, 죽, 면	양배추밥, 양배추쌈밥, 양배추죽, 양배추 야끼소바(볶음면)
국, 탕, 찌개	양배추 된장국, 바지락 양배추탕, 양배추 김치찌개
샐러드	콘슬로우, 각종 샐러드의 주재료 및 부재료
숙채	양배추롤, 양배추숙채
볶음	소고기 양배추볶음, 소시지 양배추볶음
구이, 전, 튀김	방울양배추구이, 감자 양배추천, 방울양배추튀김
조림, 찜	양배추두부조림, 삼겹살양배추조림, 강된장양배추찜
김치, 장아찌	양배추김치, 양배추물김치, 양배추고추장아찌, 피클
기타	양배추즙, 양배추주스, 샌드위치 재료

※ 양배추 세척법 & 손질법

- 양배추를 세척할 때는 녹차 우린 물을 사용하면 좋은데요, 녹차의 사포닌과 카테킨 성분이 채소에 남아 있는 잔류 농약을 제거하며 체내 중금속 배출에 도움을 주기 때문이라고 합니다.

- 양배추의 풍부한 베티카로틴 성분이 식초의 유기산과 만나면 파괴되기 때문에 함께 사용하지 않는 게 좋습니다.

※ 양배추 보관법

양배추를 실온에 보관할 경우 쉽게 건조되고 색이 변하게 됩니다. 따라서 바깥쪽 잎 2~3장을 떼 양배추의 몸통을 싸서 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 갈변현상도 막을 수 있습니다. 잎보다 줄기가 먼저 썩거나 가운데 심 부분의 수분이 날아가는 경우가 많이 때문에 먼저 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을 채운 후 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
장기간 보관할 경우 사용 용도에 맞게 손질한 후 비닐 팩에 소분하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 소분하여 냉동 보관한 양배추는 국거리나 볶음용으로 사용하면 좋습니다.

※ 양배추 먹는법

- 양배추 찌기

전자렌지용 볼에 깨끗이 씻은 양배추를 넣고 비닐로 덮어서 전자렌지에 2-3분 정도 넣고 익힙니다.

수분이 적당히 있어야 하니 씻어서 물기를 완전 빼지 않고 익히는 것이 좋습니다.

(찜통, 냄비를 이용해 익힐 수 있습니다.)

 

- 양배추쌈

위의 방법으로 익힌 양배추는 밥에 양배추와 쌈장을 곁들여 먹을 수 있습니다.

 

- 양배추 사과주스

1. 양배추와 사과를 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 썰어줍니다.

2. 블렌더에 물을 넣고 갈아줍니다.

3. 기호에 맞게 꿀과 함께 섞어 먹어도 좋습니다.

 

- 양배추 볶음

1. 양배추를 곱게 채 썰고 달군 팬에 식용유를 둘러 채 썬 양배추를 아삭하게 볶다가 굴소스를 넣습니다.

2. 불을 끄기 전에 고추기름을 살짝 둘러 매콤한 맛을 얹어주고 가다랑어포를 얹어 줍니다.

 

- 양배추피클

1. 양배추와 적양배추를 네모나게 썰어서 소금물에 2-3시간 절였다가 물기를 제거합니다.

2. 냄비에 물과 피클용 향신료를 넣어 중불에 10분 정도 우려 내고 설탕, 소금, 식초로 양념 절임물을 만듭니다.

3. 껍질을 벗긴 마늘과 생강은 편으로 썰어서 절인 양배추와 함께 피클 병에 담습니다.

4. 양념 절임물을 붓고 식으면 뚜껑을 덮어 보관합니다.

※ 양배추 부작용 및 주의점

사상의학에서는 양배추를 소음인 음식으로 분류하고 있으며, 소양인은 많이 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한 양배추에는 갑상선 기능을 떨어뜨리는 고이트로겐 성분이 있어 갑상선 기능 저하증인 사람은 소량만 섭취해야 합니다. 양배추는 삶으면 무기질, 탄수화물, 단백질 등이 많이 소실되고, 양배추 속의 유황 성분이 휘발유성으로 변해 맛이 나빠지기도 합니다. 그러므로 양배추는 익혀 먹는 것보다는 날로 먹는 것이 영양적으로 더 좋다고 할 수 있습니다.