고구마 효능과 부작용, 고구마 고르는 법

고구마?

가지목 메꽃과에 속하는 대표적 구황작물 중 하나입니다. 예로부터 쌀이 떨어졌을 땐 밥 대신 먹었다고 합니다. 땅속에서 커진 덩이뿌리를 먹으며, 뿌리엔 녹말이 많습니다. 고구마는 통째로 먹거나 짓이겨 요리하거나 파이의 속으로 사용됩니다. 찌거나 굽거나 튀거 먹기도 하며 알코올이나 녹말의 원료로도 쓰입니다.

 

섬유질과 무기질이 풍부한 건강식품으로 국내 전역에서 널리 재배되고 있습니다. 식감에 따라 호박고구마, 밤고구마, 자색고구마를 사용합니다.

호박고구마는 육질이 호박처럼 노랗고,

밤고구마는 밤맛이 나며 찌거나 구우면 물기가 없습니다.

자색고구마는 항산화 성분인 안토시아닌이 많습니다.

※ 고구마 효능

「항암효과」

고구마의 베타카로틴, 카로티노이드 성분이 암의 원인이라고 할 수 있는 활성산소를 제거하며, 항산화 작용을 하여 암세포의 증식을 막는 효능이 있다고 합니다. 고구마의 식이섬유가 다른 식품의 식이섬유보다 강한 흡착력을 가져 발암물질과 대장암의 원인으로 보는 노폐물, 지방, 담즙 등을 흡착해 몸 밖으로 보내는 효능이 있습니다.

 

「다이어트」

고구마는 과한 섭취만 아니라면 다이어트 식품으로 좋은 식품입니다. 혈당지수가 낮기 때문에 소화가 느리고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주며 장의 원활한 운동을 도와 변비를 예방하여 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유는 껍질에 풍부하여 껍질째 쪄 먹는 것이 다이어트에 더 효과적이라고 합니다.

 

「피부미용」

비타민c가 풍부하게 함유된 고구마는 콜라겐 생성을 촉진합니다. 피부를 검게 하는 멜라닌 세포 생성을 억제하며 깨끗한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다. 하루 고구마 1개만 섭취해도 비타민c의 1일 권장량이 충족되며, 고구마의 비타민c는 열에 가열해도 50% 이상이 남아있다고 합니다.

 

「성인병 예방」

고구마는 알칼리성 식품입니다.

칼륨을 풍부하게 함유하여 체내 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 식물성 섬유질이 콜레스테롤을 배출해 혈관을 깨끗하게 하며, 뇌졸중, 고혈압과 같은 혈관 관련 질환과 성인병 예방에 좋습니다. 특히 판토텐산 성분은 스트레스와 싸우는 코르티솔 분비를 촉진해 혈압상승을 막아 고혈압의 예방에 효과가 있다고 합니다.

 

「장 건강/변비해소」

고구마는 풍부한 섬유소와 수분을 함유하고 있습니다. 섬유소는 대변을 부드럽게 하고, 장 운동을 규칙적이게 돕습니다. 고구마의 셀룰로오스와 식이섬유는 변비를 완화시키며 세라핀 성분은 장을 깨끗하게 하는 작용으로 노폐물이 체내에 머무르는 시간을 단축해 변비와 대장암 등 예방에 좋습니다.

 

「노화방지」

고구마의 베타카로틴 성분과 비타민e 성분이 활성산소를 제거하고 세포의 산화를 억제하는 효능이 있습니다. 또 안토시아닌 성분은 세포 생성을 촉진하여 노화방지에 효과적이라고 합니다. 보라색 자색고구마에 안토시아닌이 풍부하다고 합니다.

 

「관절염 예방」

고구마의 비타민d 성분은 연골과 연골 사이가 얇아지는 것을 방지하며, 뼈와 관절 사이 영양분을 공급하여 관절 통증을 억제합니다. 고구마의 베타클립토키산틴 성분이 류머티즘 관절염 등을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

「당뇨 개선」

고구마는 단맛이 강하지만 혈당지수(GI)가 낮은 저당 식품입니다. 고구마를 먹어도 당이 천천히 올라가지만

당뇨환자의 경우 100g 정도로 제한하고 섭취하시는 것이 좋습니다. 고구마의 안토시아닌은 활성산소를 제거하면서 혈전을 억제하는데, 인슐린 생성을 도와서 당뇨의 예방과 개선에도 도움을 줍니다.

 

「피로 해소」

고구마의 비타민c는 피로물질인 젖산을 억제하고 제거합니다. 고구마의 비타민b1, b2 성분이 간 기능 저하로 생기는 육체 피로 해소에도 도움을 주기 때문에 몸의 피로 해소에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

※ 고구마 고르는 법

- 모양과 크기가 일정하고 흙이 잘 제거되어 있는 것

- 표면에 손상이 없고 적당히 건조된 것

- 곰팡이 냄새 등 이취가 없는 것

- 골이 많이 지지 않고 매끄러운 것

- 씨눈 부분 파임이 적은 것

- 껍질은 홍자색이고 육색은 담황색인 것

- 육질이 단단하고 무르 부분이 없는 것

 

※ 고구마 먹는 법

- 삶은 고구마

깨끗하게 씻은 고구마를 냄비에 넣고

반쯤 잠길만큼 물을 넣어 센 불로 10분 정도 삶아줍니다.

중부로 10분 정도 더 삶아주고 젓가락으로 고구마를 찔러

익은 것을 확인합니다.

 

- 고구마 솥밥

쌀은 씻어 불리고, 고구마는 껍질을 벗겨 굵게 썰어줍니다.

솥에 쌀과 고구마를 섞어 쌀밥보다 적은 분량의 물을 붓고

센 불에서 끓이다 끓어오르면 중부로 줄이고

쌀알이 퍼지면 약불에서 뜸을 들여줍니다.

 

- 고구마 샐러드

고구마를 깨끗이 썰어 슬라이스 합니다.

팬에 노릇하게 고구마를 구워줍니다.

드레싱을 직접 만들어도 좋고,

시중에 판매하는 드레싱을 곁들여 먹어도 좋습니다.

 

- 고구마빵

고구마를 삶아 으깨고 달걀 노른자와 함께 섞어줍니다.

달걀 흰자는 설탕을 조금씩 넣으며 머랭을 만들어 줍니다.

노른자를 섞은 으깬 고구마와 머랭을 섞어줍니다.

전자레인지 용기에 넘치지 않을 2/3 정도 양을 넣어 5분간 가열해줍니다.

 

고구마 줄기로는 김치로 만들어 먹을 수 있으며,

쉽고 간편하게 맛탕으로도 고구마를 즐길 수 있습니다.

 

※ 고구마와 궁합이 좋은 음식

고구마 + 사과

고구마 섭취 시 발생하는 가스를 사과의 펙틴이 정장작용을 해 소화에 도움을 줍니다.

 

※ 고구마 부작용 및 주의점

고구마의 단맛이 위점막을 자극해 위산분비로 위액이 역류해 식도를 자극할 수 있어 주의해야 합니다. 고구마는 과다 섭취 시 가스가 차는 경우가 생길 수 있고, 많은 양을 먹으면 도리어 체중이 증가할 수 있어 적정량의 섭취를 권장합니다. 고구마는 칼륨이 풍부하지만 신장이 약한 분들에게 부담이 됩니다. 전문의와 상담을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마는 저녁에 야식으로 먹을 시 소화불량을 유발하고 비교적 높은 열량으로 당 축적 등의 부작용을 유발하니 주의해야 합니다.