블루베리 효능과 부작용, 먹는 방법, 보관 방법

블루베리?

월귤나무의 일종인 '블루베리'는 세계적으로 북반구를 중심으로 150∼200종이 분포되어 있으며, 로부시(lowbush) 블루베리, 하이부시(highbush) 블루베리, 래비트아이(rabbiteye) 블루베리 등 세 품종이 주종을 이루고 있다. 세계적으로 캔디, 껌, 잼, 드링크류 등이 생산되고 있는 블루베리는 최근에는 눈의 기능성에 착안한 기능성 식품과 의약품 개발이 활발하게 추진되고 있는 슈퍼푸드이다.

블루베리는 푸른색으로 상징되는 안토시안 색소, 새콤달콤한 당분, 점성이 있는 펙틴, 은은한 향기 등이 있다. 또한 블루베리는 100g당 식이섬유가 4.5g이 들어 있으며 칼슘, 철, 망간 등이 많이 함유되어 있다.

 

블루베리는 필수 미네랄도 풍부하게 함유하고 있다. 칼륨, 철분, 마그네슘, 비타민K 등의 성분은 칼슘과 비타민 D 흡수 과정을 개선해 골밀도와 치아 건강을 보호하는데 효과적이라고 전해진다. 또한 칼륨과 마그네슘 두 성분은 체내의 염증 과정을 정상화해주고 심장 질병에 노출될 가능성을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈액 순환과 산소 공급 향상에도 효과적이라고 한다.

 

그 외에도 블루베리는 항균 성분이 풍부해 요도 감염을 예방하고 신장을 통해 노폐물 배설 과정도 개선해주며 식이섬유가 풍부한 저열량 식품으로 다이어트에도 효과적이라고 전해진다.

 

블루베리의 효능은 그 거무튀튀한 색깔에 있다. 거무튀튀하다기보다는 남색에 가까운 보라색이다.

이것은 “안토시아닌”이라는 색소인데, 바로 이 색소에 우리의 건강을 위한 첨병이 들어있다.

미국 인간영양연구센터(Human Nutrition Research Center)의 2002년도 연구결과에 의하면, 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌 색소의 산화방지 작용이 월등해 체세포를 보호하고 면역체계를 증진하게 할 뿐만 아니라, 항암작용에도 뛰어난 효과가 있다고 한다.

또한 안토시아닌 색소는 혈관 내의 노폐물을 용해, 배설시켜서 심장병과 뇌졸중을 예방하고, 혈액을 정화한다.

안토시아닌 색소가 지닌 특기할 만한 효능은 바로 ‘시력 회복’에 있다.

인간의 안구 망막에는 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체가 있는데, 이 로돕신이 부족할 경우 시력 저하와 각종 안질환을 유발할 수 있다. 그러나 블루베리를 꾸준히 섭취하면, 안토시아닌 색소가 로돕신의 재합성을 촉진하여 눈의 피로, 시력 저하와 같은 시각 장애를 예방, 치료할 수 있다. 이미 이탈리아에서는 안토시아닌의 효능을 인정해 1970년대부터 이를 의약품으로 사용하고 있다고 한다.

이밖에도 안토시아닌은 바이러스와 세균을 죽이는 역할도 한다.

※ 블루베리 효능 10가지

1. 변비 예방

블루베리의 효능 중 1번은 블루베리는 변비 예방에 도움이 된다고 합니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유 성분이 소화기능을 도와주며 변을 부드럽게 만들어 변비에 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리는 소장에서 당, 콜레스테롤 흡수를 억제시켜 장 내 발생하는 유해물질을 차단해 대장암 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

2. 피부 미용

블루베리의 효능 중 2번은 블루베리는 피부 미용에 도움이 된다고 합니다. 노화방지에 좋은 식품은 피부미용에 좋은 식품이라고 볼 수 있습니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌, 폴리페놀, 각종 비타민, 미네랄 성분이 자외선, 피부 손상 예방에 좋고 콜라겐 분해를 억제하여 피부 세포 재생을 촉진시켜 피부 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

3. 눈 건강

블루베리의 효능 중 3번은 블루베리는 눈 건강에 도움이 된다고 합니다. 블루베리를 꾸준히 섭취해주시면 시력이 나빠지는 것을 막아줄 수 있고 망막염이나 눈의 노화로 오는 백내장을 예방하여 주며 눈의 피로를 풀어주는 데에 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 루테인 성분이 빛을 감지하는 로돕신의 활성화를 도와주어 눈 건강에 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 비타민A 성분이 야맹증에 도움이 된다고 합니다.

 

4. 면역력 강화

블루베리의 효능 중 4번은 블루베리는 면역력 강화에 도움이 된다고 합니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 항산화 성분, 비타민C, 비타민E, 칼슘, 철, 망간, 미네랄 등의 성분이 면역력을 향상하는데 도움이 된다고 합니다.

 

5. 혈관 건강

블루베리의 효능 중 5번은 블루베리는 혈관 건강에 도움이 된다고 합니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 혈관 속 노폐물을 제거해주어 피를 맑게 해 주고 혈관 침전물이 축적되는 것을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리는 혈관을 확장시켜 남성 갱년기 치료에 도움이 된다고 합니다.

 

6. 노화 방지

블루베리의 효능 중 6번은 블루베리는 노화 방지에 도움이 된다고 합니다. 블루베리는 항산화력이 굉장히 뛰어난 음식입니다. 블루베리는 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등의 성분이 풍부합니다. 그리고 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 세포 노화를 주도하는 활성산소를 제거해주고 폴리페놀 성분은 뇌세포 노화 예방에 도움이 된다고 합니다.

7. 다이어트

블루베리의 효능 중 7번은 블루베리는 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 블루베리는 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 지방이 생기지 않게 도와주고 체지방을 태워주어 비만에 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리는 GI(당지수)가 낮은 식품으로 간헐적 단식 다이어트를 할 때 단기간 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

8. 콜레스테롤 수치 개선

블루베리의 효능 중 8번은 블루베리는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다고 합니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 높은 항염 효과를 지니고 있으며 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 테로스틸벤이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리는 각종 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는데 도움이 된다고 합니다.

 

9. 치매 예방

블루베리의 효능 중 9번은 블루베리는 치매 예방에 도움이 된다고 합니다. 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C, 비타민E 성분이 뇌세포의 노화를 방지해주고 뇌기능을 증진시켜 주어 기억력 향상과 치매 예방에 도움이 된다고 합니다. 그리고 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 세포의 노화를 예방해주어 치매 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

10. 성인병 예방

블루베리의 효능 중 10번은 블루베리는 성인병 예방에 도움이 된다고 합니다. 블루베리의 항산화 성분이 각종 질병과 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해주며 피를 맑게 하고 심장질환과 뇌졸중에 도움이 된다고 합니다. 그리고 비타민A, 비타민E 성분이 콜레스테롤과 중성지방으로 인한 심장병과 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다.

위에 기술된 블루베리의 기능성 효과를 보기 위해서는 생과로 먹을 경우 하루에 40g(열매 약 20~30개) 이상을 3개월 이상 지속해서 먹어야 합니다. 블루베리는 섭취 시 약 4시간 후부터 안토시아닌의 효력이 나타나며 24시간 정도 지나면 소실되는 것으로 보고 되고 있습니다. 따라서, 원하는 효능을 보기 위해서는 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

※ 블루베리 맛있게 먹는 법

블루베리 원액

블루베리 생과(냉동 블루베리)를 준비해서 물에 헹구고 물기를 빼주시고 그리고 블루베리와 설탕 비율을 1:1 또는 1:0.8 혼합하여 용기에 담아 둡니다. 설탕은 한 번에 모두 넣지 마시고 70% 정도 혼합, 며칠 후 나머지를 위에 덮어 블루베리가 설탕에 덮이도록 했어 뚜껑을 밀폐시켜 서늘하고 건조한 곳에 보관하시면 블루베리 즙이 됩니다.

 

블루베리 쿠키
볼에 계란 1개를 풀고 황설탕 80g, 흰 설탕 50g, 소금 2g, 우유 30g, 바닐라향 5g를 넣고 거품기로 섞어준다. 중력분 245g과 베이킹파우더 2g를 따로 섞어준 후 반죽 위에 놓고 체질을 한 후 주걱으로 섞어줍니다. 반죽이 되직해지면 블루베리를 넣고 조심조심 섞어줍니다.
반죽을 덜어 모양을 잡고 미리 예열된 오븐과 에어 프라이기에 구워줍니다. 190도(15분~17분), 에어프라이어 165도 18분
풍부한 영양가만큼 다양한 요리로 활용이 가능한 블루베리, 하지만 그 효과를 제대로 알고 적절히 섭취하는 것이 중요합니다..

 

블루베리 비빔밥

블루베리와 양상추 등 다양한 야채, 고추장 등 재료가 필요하며 갓 지은 밥 위에 야채를 골고루 깔고 블루베리를 넣고 고추장에 비벼주시면 맛있는 유기농 블루베리 야채 비빔밥이 됩니다.

 

블루베리 샐러드

일반 샐러드 재료인 양상추 방울토마토 브로콜리 오이 양파 피망 등 개인 적으로 좋아하는 야채들과 블루베리를 준비하시면 됩니다. 샐러드의 포인트는 소스가 중요한 만큼 먹을 때마다 다양한 소스로 변화를 주는 것도 좋습니다.

그리고 마요네즈나 플레인 요구르트 잘게 부순 땅콩 등을 넣으면 더 고소합니다.

 

블루베리 요플레

시중에도 이미 많이 판매는 하고 있지만 그래도 메드 인 홈이 제일 이죠. 블루베리 생과에 요플레를 부어서 드시면 됩니다.

 

블루베리 스무디
블루베리 생과와 플레인 요구르트, 꿀 2스푼, 우유 50ml, 얼음을 믹서기에 넣고 갈아주면 맛있는 블루베리 스무디가 완성됩니다. 그리고 블루베리 3~4개 정도를 이쁘게 장식해주세요.

 

블루베리 머핀
재료: 블루베리, 버터 75g, 설탕 50g, 달걀 1개, 박력분 100g, 베이킹파우더 1/2 티스푼, 우유 50g 박력분과 베이킹파우더는 체에 쳐서 둡니다. 버터를 녹여서 마요네즈처럼 만들고 설탕을 넣고 잘 섞어줍니다. 설탕이 녹으면 달걀을 넣어 잘 섞고, 박력분과 베이킹파우더를 넣고 우유를 넣어서 저어 줍니다. 170~180도 예열된 오븐에 30분 정도 구워줍니다. 이쑤시개로 찔러서 반죽이 묻어 나오지 않으면 잘 구워진 것입니다. 머핀을 식히고 비닐봉지로 포장하면 완성입니다.

 

블루베리 잼
재료: 블루베리 100g, 설탕 70g, 레몬즙 약간 블루베리를 깨끗이 씻어 물기가 없도록 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 냄비에 블루베리를 넣고 설탕 70g을 넣습니다.(레몬즙을 첨가하면 보존이 오래가고 더 상큼한 향을 느낄 수 있습니다.) 중간 불로 가열하고, 블루베리가 으깨지도록 끓어지면 약한 불로 줄입니다. 약간 묽어질 때 불을 끄고 식히면 잼 완성. 재료 - 블루베리, 부침용 두부, 녹말가루, 식용유, 양파, 청피망, 홍피망, 완두콩, 옥수수, 소금, 후춧가루

 

블루베리 두부탕수

재료 - 블루베리, 부침용 두부, 녹말가루, 식용유, 양파, 청피망, 홍피망, 완두콩, 옥수수, 소금, 후춧가루. 소스(물, 간장, 설탕, 토마토케첩, 식초, 녹말물)

1. 부침용 두부는 2x2cm 크기로 썰어 물기를 제거하고 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간 하세요. 2. 두부에 녹말가루를 묻히고 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 두부를 튀기세요. 3. 양파와 청피망, 홍피망은 2x2cm 크기로 썰고. 4. 냄비에 소스 재료를 넣고 끓으면 녹말물을 넣고 재빨리 저어 걸쭉하게 만드세요. 5. 소스에 블루베리와 양파, 청피망, 홍피망과 완두콩, 옥수수를 넣고 접시에 튀긴 두부를 담고 소스를 얹으면 됩니다.

 

※ 블루베리 효소 만드는 방법

1. 블루베리를(생과이던 냉동과이던 맛이나 영향성분에 아무 관계없답니다) 필요한 만큼 준비하고 흐르는 물에 간단하게 세척합니다.
2. 설탕을 블루베리 양의 약 30%만 준비합니다. (7:3의 비율)
이 부분이 아주 중요한데 블루베리의 영향 성분을 전혀 흐트러트리지 않고, 발효기간 동안 설탕이 포도당으로 바뀌는 배합율이랍니다.
3. 이 두 가지를 섞어 주면서 블루베리를 주물러서 깨트려 줍니다. 그래야 발효가 훨씬 잘되지요
4. 마지막으로 중요한 부분인데, 발효통은 반드시 유약이 발라지지 않은 항아리여야 합니다
그래야 항아리가 숨을 쉬고 산소를 배출하면서, 발효를 돕고 발효과정에서 더욱 좋은 성분들이 산소와 융합하여 배가 된답니다. 일반 플라스틱 항아리 절대 사용하지 마세요.
5. 이제 마지막으로 설탕을 맨 위에 덮어줍니다
6. 약 2~3일에 한 번씩 나무막대 등으로 뒤집어 줍니다(절대 쇠를 사용하지 마세요)
7. 최소 3개월 이상 숙성하여 드시면 됩니다.
8. 3개월이 지나면 효소를 망으로 걸러 즙만을 따로 받은 후 다시 숙성에 들어가는데, 이때는 숙성기간이 길수록 좋은 효소가 됩니다

※ 블루베리 효소 먹는 방법

- 효소를 물과 희석하여 그대로 아침저녁 공복에 드 시니거나,
- 각종 음식을 만드실 때 조미료로 사용하시면 아주 좋습니다.

 

※ 블루베리 하루 섭취 권장량

블루베리의 하루 섭취 권장량은 약 20알이며 생블루베리즙은 하루 1~2포 정도가 적당하다고 전해진다. 다만 여름 제철 과일인 블루베리는 찬 성질을 띠기 때문에 평소 몸이 찬 사람들은 소량을 섭취할 것을 권하며 과다 복용할 경우 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있다고 알려져 있다.

 

※ 블루베리 보관방법

블루베리를 씻어서 보관해야 하는지 그대로 보관해야 하는지 헷갈리는데요. 블루베리 보관방법으로 냉장할 경우에는 씻지 않고 먹기 직전에 씻어서 먼지나 이물질을 제거합니다. 냉동할 경우에는 가볍게 씻어서 키친타월로 물기를 제거한 후 보관을 합니다.

 

블루베리 냉장 보관방법

블루베리 냉장 보관을 위해서는 건조를 방지하기 위해 지퍼백이나 뚜껑이 있는 통에 보관해야 합니다. 야채실에 보관하는 것이 좋으며 보관기간은 블루베리 상태에 따라 달라지지만 길어도 1주일 내에 먹는 것이 좋습니다. 보다 오래 두고 먹기 위해서는 냉동 보관해야 합니다.

 

블루베리 냉동 보관방법

블루베리 냉동 보관방법을 알아보면 가급적 수확 직후에 냉동을 하는 것이 좋습니다. 시간이 지날수록 영양이 저하되기 때문에 신선한 것을 바로 냉동합니다. 마트에서 구매할 경우 오후에 사는 것보다는 오전에 구입하는 것이 좋습니다.

깨끗하게 씻은 후에는 물기를 확실히 제거하는 것이 좋습니다. 키친타월로 물기를 제대로 제거한 후에 비닐팩에 넣어 보관하면 다음에 사용할 때 편합니다. 물기를 제거하지 않으면 서로 붙어서 번거롭습니다.

 

블루베리 냉동 보관기간은 대략 3~6개월이지만 1년을 두고 먹을 수 있습니다. 너무 오래 저장하면 건조해지기 때문에 1년을 기준으로 먹으면 좋습니다. 제철마다 대량으로 구입해서 냉동 보관을 하면 꾸준히 챙길 수 있습니다.

 

건조 보관방법

오래 두고 먹는 보관방법으로 드라이 블루베리도 있습니다. 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 바구니에 겹치지 않게 펼쳐 1주일 정도 건조를 시키거나 식품 건 조리를 이용해서 빠르게 건조할 수 있습니다. 완성된 것은 지퍼팩에 담아 제대로 공기를 뺀 후 냉장 보관합니다. 건블루베리 보관기간은 약 6개월입니다.

 

※ 블루베리 섭취 주의사항

블루베리의 다량의 섬유질은 과다 섭취 시 복통이나 어지럼증을 유발할 수 있습니다. 특별히 부작용이 없을 정도로 안전한 식품으로 알려진 블루베리는 상황에 따라 섭취를 주의하셔야 할 것 같습니다.

임신 혹은 모유수유를 하시는 경우, 혈액 희석제나 응고제를 복용하시는 분의 경우, 저혈압 환자의 경우,

전문의와 상담을 하시길 바랍니다.