근육에 좋은 음식 9가지

근육은 골격근육을 비롯한 심장근육, 내장 근육 등 여러 근육으로 구분됩니다. 근육은 각각의 위치에서 힘을 만들고, 움직임을 발생시키는 기능을 담당하게 됩니다. 이렇듯 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 근육의 기능들이 저하되거나 근육량이 감소하게 된다면 작은 충격에도 큰 통증이 발생함과 더불어 골절상을 입게 될 가능성이 높아지게 됩니다. 이러한 근육 손실이 오랫동안 지속될 경우에는 근감소증을 비롯하여 근육 위축, 근막동통 증후군, 육종 등 여러 근육과 관련된 질환들의 발생 요인이 됩니다.

근육량의 감소는 뼈와 관절의 원활한 움직임을 방해하고 또 퇴화되어 허리디스크를 포함한 무릎 통증, 척추관 협착증 등의 각종 근골격계 질환들로 이어질 수 있습니다. 근육의 원활한 기능을 유지하기 위해서는 일주일에 3~4회 정도의 규칙적인 운동을 꾸준히 하고, 동시에 균형 잡힌 영양소들로 구성된 건강한 식습관을 갖는 게 중요합니다.

근육에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅니다.

 

※ 근육에 좋은 음식

콩

근육의 생성과 유지는 동물성 단백질만큼이나 식물성 단백질의 섭취도 중요합니다. 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원으로 잘 알려져 있으며, 각종 필수 아미노산의 함량 비율도 높기 때문에 단백질의 합성을 통한 근육의 원활한 조직 형성에도 이로운 작용을 한다고 합니다. 콩에 함유되어 있는 이소플라본과 칼슘 성분은 뼈 손상을 막아줄 뿐만 아니라 골밀도를 높여 여러 근골격계 질환 예방에도 도움을 준다고 합니다. 두부와 두유, 된장, 청국장 등과 같이 콩을 원료로 하여 가공된 여러 음식들에도 식물성 단백질이 많이 함유되어 있다고 합니다.

블루베리

블루베리는 안토시아닌과 같은 강력한 항산화물질이 함유되어 있습니다. 블루베리의 뛰어난 항산화 작용은 장시간 운동을 한 다음에 근육에서 과다 생성된 활성산소를 억제하는데 뛰어나 효과가 있어 근육의 회복 속도를 개선함과 더불어 근육의 손상을 막는데 좋다고 합니다. 그리고 블루베리 이외에도 같은 베리류에 속하는 크랜베리와 블랙베리 등의 여러 과일들도 활성산소를 제거하는 항산화물질들을 다량 포함하고 있기 때문에 염증을 억제하고 근육통과 같은 증상을 완화하는데도 도움을 준다고 합니다.

닭가슴살

근육에 좋은 음식으로 누구나 알고 계시듯 닭가슴살을 꼽을 수 있습니다. 닭가슴살에는 단백질을 구성하고 있는 아미노산인 아르기닌의 함량이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 아르기닌 성분으로 하여금 근육 수축 시에 ATP가 분해되어 에너지원으로 사용이 되는 크레아틴의 합성을 도와주어 근육을 유지하고 근육 기능의 강화를 돕는 작용을 합니다. 그리고 혈관을 팽창시키는 작용으로 인하여 근육으로 유입되는 혈액의 흐름을 원활하게 하여 근기능의 정상적인 유지와 작동에 좋은 영향을 준다고 합니다. 그리고 닭가슴살에 풍부하게 함유된 셀레늄과 나이아신, 아연 등의 여러 영양소들은 근육 조직의 형성에 좋은 효과가 있다고 합니다.

연어

평소 근육량을 유지하고 근육 증가를 위해서는 꾸준하고 지속적인 단백질 섭취와 비타민D의 섭취도 중요한데, 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지며, 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 연어에는 이러한 비타민D가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 근력의 약화를 막아주고, 근육 생성에 좋은 작용을 한다고 합니다. 그리고 연어의 풍부하게 함유된 비타민D의 뛰어난 칼슘 흡수 작용을 통하여 골절 발생의 위험을 높이는 골다공증을 예방하는데도 효과적이라고 합니다. 그 밖에도 연어에는 닭가슴살에도 다량 포함이 된 아르기닌의 함량 비율이 높아서 근감소를 막아주고, 근육의 정상적인 기능 유지를 하는데 도움이 된다고 합니다.

시금치

시금치에는 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유 등 각종 영양소들이 골고루 균형 있게 포함되어 있습니다. 녹황색 채소를 대표하는 시금치는 근육에 좋은 음식 중 하나이며, 식물성 단백질이 풍부하게 함유 되어 있을 뿐만 아니라 아르기닌의 함량도 풍부하기 때문에 근손실의 감소를 막아주고, 근육량을 유지하는데 좋은 작용을 한다고 합니다. 그리고 시금치에 함유되어 있는 질산염도 근육의 조직 형성을 도우며, 근육의 에너지 사용량을 증가시키는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

감자

근력 운동 직후 감자를 섭취할 경우 몸 안에 인슐린 수치를 높여주기 때문에 단백질 섭취 시 탄수화물과 아미노산이 근육에 공급되도록 하는 역할을 하며, 감자에 들어있는 식이섬유는 지방을 연소하는데 도움을 주고 칼륨은 혈압을 낮추는 효과도 있다고 합니다.

견과류

아몬드와 마카다미아 등과 같은 견과류도 근육에 좋은 음식입니다. 견과류에는 단백질이 풍부하고, 마그네슘과 비타민E 등의 여러 영양성분들의 함량이 높기 때문에 근육을 강화하고 유지하는데 도움을 준다고 합니다. 그리고 견과류의 핵심 성분이라고 할 수 있는 오메가 3 지방산에 의해서 각종 성인병과 만성질환의 원인으로 볼 수 있는 활성산소와 염증 등으로부터 신체를 보호하는데도 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 견과류에는 칼로리가 다소 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체중 증가의 우려가 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

계란

계란에는 다양한 필수 아미노산과 비타민, 무기질이 균형 있는 함유되어 있습니다. 풍부하게 함유된 필수 아미노산의 도움으로 체내 단백질의 합성을 촉진하여 근육의 생성을 도와 근손실을 막아주고, 근육통의 증상을 개선하는데도 많은 도움을 준다고 합니다. 계란의 노른자 속에 함유되어 있는 레시틴 성분에 의해 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린의 생성 촉진으로 인하여 인지능력과 기억력 등과 같은 뇌기능 개선에도 좋다고 합니다. 그러나 계란의 노른자는 콜레스테롤의 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.

소고기

소고기는 우리 몸에 흡수가 잘되는 단백질과 철분이 다량 함유되어 있는데, 근육을 위해 소고기를 섭취하시게 되면 저지방 부위와 뼈가 없는 쪽으로 고르시는 게 좋으며 안심 쪽도 좋습니다.

소고기 자체는 운동하시는 분들이 섭취하시는 단백질 보충제와 같은 수준의 영양분이라고 하니 근육에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다.